El último fin de semana de octubre marca el final del horario de verano. Seguro que muchas veces habrás oído la típica frase: "A a las 3 serán las 2".

Este cambio de hora puede alterar nuestro ritmo interno y nos puede llevar unos días acostumbrarnos a él. Algunos de los síntomas más frecuentes que pueden aparecer son cansancio, leves trastornos de sueño, falta de concentración, o pequeños dolores de cabeza.

Para afrontar de forma saludable estos pequeños desajustes que el nuevo horario puede provocarnos, desde la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp) te ofrecemos unos sencillos consejos que te ayudarán mejor a adaptarte.

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• Ajusta tu hora de dormir de forma gradual. Establece una rutina regular de sueño e intenta mantenerla a diario: acuéstate y levántate siempre en torno a la misma hora.
• Exposición a la luz natural. Aprovecha la luz natural, especialmente por la mañana, para ayudar a tu cuerpo a ajustarse más rápido al nuevo horario.
• Evita las siestas largas hasta que te hayas adaptado al nuevo horario. Si no puedes renunciar a ellas, intenta que no sobrepasen los 20 minutos.
• Practica ejercicio de forma regular. La actividad física habitual puede ayudarte a descansar, mejorando la calidad de tu sueño y tu estado de ánimo. Pero recuerda no hacerlo justo antes de irte a dormir, porque puede aumentar tu ritmo cardíaco.
• Dieta saludable y variada. Cena pronto y opta por alimentos ligeros, para evitar digestiones pesadas. La dieta mediterránea favorece el descanso gracias a su alto contenido en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
• Reduce el consumo de cafeína. No consumas bebidas estimulantes antes de irte a dormir. Estas pueden alterar la calidad de tu sueño y dificultar la adaptación al nuevo horario. Evita también el consumo de alcohol.
• Evita utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarte.  La luz brillante de estos puede afectar al sueño. 
• Lee antes de dormir. Te ayudará a desconectar del día a día y favorecerá la relajación necesaria para conciliar el sueño más fácilmente.
• Mantén la habitación a una temperatura agradable y con una luz tenue. Te ayudará a relajar la mente y regular los cambios en el ciclo del sueño.
• Ten paciencia. Recuerda que la adaptación puede durar algunos días. 

Siguiendo estas pautas, será mucho más fácil tu adaptación al nuevo horario y a tus rutinas, mientras recuperas tu ritmo habitual. 

Pero si aun así te cuesta, puedes consultar con tu farmacéutico la necesidad, si fuera necesario, de utilizar el producto más adecuado para aliviar el insomnio ocasional provocado por el cambio de hora, como medicamentos a base de plantas medicinales como la valeriana o la pasiflora o principios activos como la doxilamina o difenhidramina. También existen complementos alimenticios con melatonina que pueden ayudarte a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.