Pasar muchas horas sentado frente al ordenador forma parte del día a día de miles de personas. Por eso, hablar de hábitos saludables en la oficina es hablar de autocuidado fácil de incorporar y beneficioso en el día a día. Incorporar rutinas de cuidado y bienestar pueden ayudarte a encontrarte mejor, y cuidar tanto tu salud física como emocional.
Además, los datos incluidos en la II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España, elaborada por anefp, refuerzan esta idea. Con motivo del Día Internacional del Trabajador, la asociación ha recordado que el trabajo influye en la salud mental para el 55,8% de los españoles. Al mismo tiempo, también deja una señal positiva: el estrés laboral alto y muy alto se ha reducido en conjunto 3,7 puntos en un año. Es decir, cuidar el entorno laboral y reforzar rutinas de autocuidado sí marca la diferencia.
¿Por qué el autocuidado en la oficina importa tanto?
Porque el trabajo no solo repercute en la salud de la espalda, el cuello o la vista. También influye en cómo nos sentimos. La II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España muestra que, entre 2024 y 2025, la satisfacción con el trabajo bajó del 31,2% al 27,8% y la motivación descendió del 18,2% al 15,4%. A la vez, crecieron emociones como la ansiedad y la preocupación. Aun así, una parte importante de los trabajadores sigue manteniendo una valoración global positiva de su empleo.
Esto nos deja una idea muy valiosa: cuidarse en el trabajo es forma práctica de proteger la salud y favorecer jornadas más llevaderas, activas y equilibradas.
¿Qué puedes hacer para cuidarte mejor en la oficina?
1.- Siéntate bien y adapta tu espacio
Es importante apoyar bien la espalda en el respaldo, mantener los antebrazos descansando sobre la mesa y colocar la pantalla a una distancia suficiente para trabajar con comodidad. El INSST recuerda que, para evitar fatiga visual, no conviene trabajar durante largos periodos a distancias demasiado cortas, y sitúa como referencia una distancia en torno a 50 cm o más, según la capacidad visual de cada persona.
2.- Haz pausas y muévete.
Pasar muchas horas sentado favorece el sedentarismo, por lo que es recomendable hacer pausas breves y frecuentes para moverse, cambiar de postura y descansar la vista. Gestos sencillos como caminar unos minutos, o estirar las piernas ayudan a activar la musculatura y a hacer la jornada más dinámica.
3.- Descansa la vista
Trabajar con pantallas durante mucho tiempo puede generar fatiga visual. Algunas molestias frecuentes son el picor de ojos, la sequedad, la sensación de cansancio o el dolor de cabeza. Haz pequeñas pausas visuales a lo largo del día y parpadea con frecuencia.
También puede ayudar ajustar el brillo o el tamaño de la letra para trabajar con mayor comodidad. Se recomienda utilizar las lágrimas artificiales si apareciese sequedad ocular.
4.- Hidrátate y cuida tu alimentación
Tener una botella de agua cerca es una forma práctica de recordar que conviene beber con regularidad. La hidratación también forma parte del autocuidado en el trabajo.
En cuanto a la alimentación, lo ideal es apostar por opciones equilibradas y sencillas, con presencia de fruta, verdura y alimentos que aporten energía de forma sostenida. A veces, decisiones pequeñas, como planificar mejor el tentempié o la comida, ayudan a sentirse mejor durante toda la jornada.
5.- El bienestar emocional también cuenta
Cuando hablamos de salud en la oficina, no solo importa la postura o la vista. El bienestar emocional también forma parte del cuidado diario, y el trabajo es uno de los factores que más pueden influir en la salud mental, según la II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España.
Por eso, además de cuidar el cuerpo, conviene prestar atención a cómo nos sentimos. Respetar pausas, organizar mejor la jornada, desconectar al terminar el trabajo y apoyarse en hábitos de autocuidado puede contribuir a vivir el entorno laboral de una forma más saludable y equilibrada.
En resumen: 5 consejos saludables para cuidarte mejor en la oficina
- Mantén una postura cómoda y adapta tu espacio de trabajo.
- Levántate y muévete varias veces durante la jornada.
- Descansa la vista con pausas breves.
- Bebe agua con frecuencia y apuesta por una alimentación equilibrada.
- Cuida también tu bienestar emocional en el trabajo.
Cuidarte en la oficina con pequeños hábitos diarios puede ayudarte a trabajar con más comodidad, bienestar y equilibrio.