¿Te cuesta conciliar el sueño? Descubre qué hacer para dormir mejor, qué hábitos de autocuidado pueden ayudarte a combatir el insomnio ocasional y cuándo consultar a un profesional sanitario.

Insomnio ocasional: qué hacer cuando te cuesta dormir

Una mala noche la puede tener cualquiera. El estrés, una preocupación puntual, un viaje, el cambio de hora o una cena demasiado copiosa pueden hacer que conciliar el sueño resulte más difícil de lo habitual.

Cuando esta dificultad para dormir aparece de forma puntual hablamos de insomnio ocasional. Aunque suele ser un problema transitorio, puede afectar al descanso, al estado de ánimo y a la capacidad de concentración durante el día.

¿Por qué aparece el insomnio ocasional?

El insomnio ocasional puede tener diferentes causas. Entre las más frecuentes se encuentran:

• Periodos de estrés o ansiedad.
• Cambios de horarios o jet lag.
• Exceso de tiempo frente a pantallas antes de dormir.
• Consumo de café, té, bebidas energéticas o alcohol en las horas previas al descanso.
• Cenas abundantes o muy tardías.
• Temperaturas elevadas o condiciones poco confortables en el dormitorio.
• Cambios puntuales en las rutinas habituales.

Cómo tener un descanso de calidad y dormir mejor: 8 hábitos que pueden ayudarte

1. Mantén horarios regulares

Intenta acostarte y levantarte a una hora similar todos los días, también durante los fines de semana. La regularidad ayuda a que el organismo mantenga un ritmo de sueño estable.

2. Reduce el uso de pantallas antes de acostarte

Móviles, ordenadores, tabletas y televisión mantienen al cerebro en estado de alerta y pueden dificultar la conciliación del sueño. Lo ideal es desconectar de estos dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama.

3. Haz ejercicio físico de forma habitual

La actividad física favorece un mejor descanso nocturno. Sin embargo, es recomendable evitar los entrenamientos intensos durante las horas previas a acostarse.

4. Evita estimulantes al final del día

El café, algunas bebidas energéticas, determinados refrescos o la nicotina pueden interferir en el sueño. El consumo de alcohol también puede alterar la calidad del descanso. <Y por último, evita las cenas copiosas para no tener digestiones pesadas y no consumas alimentos justo antes de acostarte.

5. Cuida el ambiente de tu dormitorio

Dormir en una habitación oscura, silenciosa, ventilada y con una temperatura agradable puede favorecer un descanso más reparador.

6. Atención a las siestas

Si necesitas dormir durante el día, procura que la siesta sea breve. Un descanso de entre 15 y 20 minutos suele ser suficiente para recuperar energía sin afectar al sueño nocturno.

7. Establece una rutina relajante

Leer, escuchar música tranquila, practicar ejercicios de respiración o realizar técnicas de relajación pueden ayudarte a preparar el cuerpo y la mente para dormir.

8. Reserva la cama para descansar

Evita trabajar, consultar el correo o pasar largos periodos con el móvil en la cama. Asociar este espacio únicamente al descanso puede facilitar que el sueño llegue de forma más natural.

Preguntas frecuentes sobre el insomnio ocasional

¿Qué hacer si no puedo dormir?

Si no consigues conciliar el sueño después de un tiempo, es preferible levantarte y realizar una actividad relajante con poca luz antes que permanecer dando vueltas en la cama.

¿Es normal tener noches de insomnio de vez en cuando?

Sí. El insomnio ocasional puede aparecer en momentos de estrés, cambios de rutina o situaciones específicas y no necesariamente indica un problema de salud.

¿Las siestas empeoran el insomnio?

Las siestas largas pueden dificultar el sueño nocturno. Si decides hacerlas, es recomendable que sean cortas y no demasiado tarde.

¿Existen productos que pueden ayudarte cuando tienes problemas para dormir?

Cuando las medidas de higiene del sueño no son suficientes, el farmacéutico puede orientarte sobre las opciones disponibles para aliviar el insomnio ocasional y favorecer un descanso saludable, valorando cuál es la más adecuada en cada caso. Existen medicamentos con principios activos como la doxilamina o difenhidramina, o medicamentos a base de plantas como valeriana, pasiflora, espino albar o amapola de California. También puedes optar por complementos alimenticios con melatonina y triptófano o a base de plantas medicinales que ayudan a reducir el tiempo para conciliar el sueño o favorecen la relajación y la calma.

Dormir bien no siempre depende de sumar horas de sueño, sino de incorporar hábitos de autocuidado que favorezcan un descanso de calidad. Pequeños cambios en tu rutina diaria pueden ayudarte a despertar con más energía y favorecer un descanso de calidad.